Skutočne potrebujete športovú výživu?

Zatiaľ čo vytrvalostní profesionáli majú vo svojej výžive väčšinou jasno, medzi amatérmi a hobby atlétmi prebieha večná diskusia o tom, či vôbec potrebujeme špeciálnu výživu a doplnky na tréning a pretekanie. Šport nie je našim živobytím, a výživa a doplnky stoja peniaze. Aj tak to asi nerobí až taký rodiez, že? Hm, to záleží. Poďme si to rozobrať na drobné.

Po prvé, musíme zadefinovať z akých predpokladov vychádzame.

1. Predpokladáme, že chcete maximalizovať svoj výkon v kontexte svojho života. To znamená, že ak pracujete 80 hodín týždenne ako právnik, pravdepodobne sa nesnažíte vyhrať Tour, ale možno budete chcieť dokončiť dvoch Ironmanov ročne v horných 25% vašej vekovej kategórie, alebo si len vychutnať 3-dňové etapové preteky v Alpách a zostať všeobecne zdravý po celý rok.
2. Ceníte si svoj čas a chcete získať maximum zo svojho tréningu v tom čase, ktorý mu môžete venovať.
3. Ak jete fast-food každý deň, pravidlene pijete alkohol, sem tam si zapálite, potom vám pravdepodobne prinesie väčší benefit, ak vyriešite tieto neresti. Potom sa môžete vrátiť k tomuto článku.
4. Ak netrénujete, nezlepšíte sa. Neexistuje žiadne magické riešenie. Športová výživa je zo svojej podstaty len doplnkom. Môžete mať najlepšie auto a najlepšie palivo, ale ak na ňom nikdy nejazdíte, nikdy sa nedostanete do cieľa.

Čo je športová výživa?

Športová výživa, alebo to, čo nazívame "fuel" (palivo), je všetko, čo jete tesnej pred, počas a po tréningu. Ide o proteínové nápojde, Clif tyčinky, gély, želé, energetické nápoje atď. Športová výživa hrá  zásadnú rolu v celkovom výkone a naše telá sú ako stroje, ktoré fungujú na základe toho, aké palivo im dodáme. Pri zlej výžive nielenže trpí váš výkon, ale môže viesť k zraneniu, únave, zlej regenerácí, hormonálnej nerovnováhe, zhoršenej imunite alebo zvýšeným zápalovým markerom.

Ako správne na fueling

Čo jesť pred, počas a po tréningu detailnejšie rozoberáme v tomto článku. Vo všeobecnosti by ste mali dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Prijať kombináciu sacharidov a proteínov pred každým tréningom. (Pokiaľ cielene nejdete trénovať nalačnom alebo nízkosacharidovo, čo by ale tiež nemalo byť často - určite menej ako 30% času, v závislosti od vašej výkonnosti)
• skonzumujte 30-60 g sacharidov za hodinu počas tréningu, najmä ak je vaše cvičenie 60 minút a dlhšie, pretože sacharidy zlepšujú tréningovú kapacitu a výkon počas tréningu. Čím vyššia je intenzita a čím dlhšie idete, tým viac sacharidov by ste mali prijať.
• vždy jedzte kombináciu bielkovín a sacharidov po tréningu, aby sa maximalizovala regenerácia, znížil kortizol a vo všeobecnosti udržal organizmus v rovnováhe.
• uistite sa, že sa správne hydratujete - vodou alebo hydratačnými mixmi, ktoré dopĺňajú elektrolyty.

"Vo všeobecnosti je dobré mať so sebou jednu alebo dve tyčinky za každých okolností."

Vo všeobecnosti vám dobre poslúži proteínový shake a banán pred tréningom a regeneračný shake hneď po, alebo skúste náš obľúbený CLIF bar, mocné občerstvenie so skvelou rovnováhou sacharidov a bielkovín. Tvrdšie tréningy vyžadujú príjem rýchlejších sacharidov, ako sú BLOKS, chews alebo gély,alebo dokonca vysoko-sacharidové nápoje ako Maurten.

Čomu sa ako športovec vyhnúť

Vyhnite sa jednoduchým cukrom, ak je to možné, vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom omega-6 (v podstate rýchlemu občerstveniu) a nepite alkohol. To všetko zvyšuje zápaly v tele, zhoršuje hladinu glukózy v krvi a je vo všeobecnosti škodlivé. Coca-Cola (počas aj mimo tréningu), gumené cukríky, čokoláda a podobné "palivo" prijímané na každodennej báze vám tiež neprospeje. Vyberte si čisté a prírodné ingrediencie v čo najväčšej miere.

Prečo vlastne potrebujete športovú výživu?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo:

1. Ak správne "tankujete", budete mať počas tréningu viac energie.
2. Za predpokladu, že všetko ostatné zostane rovnaké (tréning, intenzita, konzistencia) a zmeníte len túto jednu vec, zlepšíte sa .
3. Zvyšujete pravdepodobnosť, že budete v tréningu konzistentní, a tým aj  pravdepodobnosť zvýšenia výkonu v priebehu času.
4. Zdravšia hormonálna rovnováha a silnejší imunitný systém sú priamymi výsledkami doplnenia vášho tela živinami, ktoré potrebuje - keď ich potrebuje.
5. Budete mať viac energie pre život vo všeobecnosti. Správne dopĺňanie pred, počas a po tréningu pomôže telu zotaviť sa a rýchlejšie sa vrátiť k východiskovej hodnote. Hurá na to, aby ste sa už nevliekli počas pracovného týždňa! (Spánok tu hrá svoju úlohu!)
6. Znížite riziko pretrénovania, čím sa stanete menej náchylnými na zranenia.
7. Trénuješ si trávenie na preteky. Toto je často prehliadané, ale veľmi dôležité. Vyberte si výživu, ktorá vám vyhovuje a ktorá pre vás funguje, trénujte s ňou a držte sa jej. Skúšajte čo najmenej nových prvkov a rizikových faktorov počas pretekov.

Trendy, výstrelky a internetové múdrosti

Internetová múdrosť je nekonečná a nájdete články, ktoré poskytujú dôkazy na podporu akéhokoľvek názoru: od toho, ako by ste nemali jesť nič v prvých 3 hodinách intervalového tréningu, až po to, ako vytrvalostní športovci nepotrebujú bielkoviny. Existujú dokonca zdroje o tom, ako by ste mali jesť len raz denne! Povedzme si to jasne: existuje určitý benefit tréningov na lačno, nízkosacharidového prístupu alebo mnohých ďalších teórií. Ale zároveň vás tieto prístupy odkláňajú od vášho hlavného cieľa.

Väčšina z nich sú iba doplnkové techniky (k určitému konkrétnemu cieľu) a ak to s nimi preženiete, môžete sa dostať do veľkých problémov. Držte sa základov, uistite sa, že jete kvalitné a zdravé potraviny, dobre spíte a prijímate "palivo" okolo svojich tréningov, a mali by ste byť v poriadku.

Verní nášmu metodického prístupu, každý z týchto bodov rozoberieme do väčšieho detailu tu na blogu alebo v newsletteri. Prihláste sa, aby vám nič neuniklo!