Základy správnej hydratácie

Hydratácia je naša obľúbená téma. Prečo? Pretože vedieť sa správne hydratovať je doslova najdôležitejšia znalosť, ktorú musíte mať, aby ste mohli podávať výkony. Voda je život, voda je výkon, voda je energia. Pre športovcov rozdelíme túto tému na tri časti: hydratáciu počas tréningu, hydratáciu pred a po cvičení a každodennú hydratáciu.

Všeobecné myšlienky o hydratácii

Dehydratácia má vo všeobecnosti významný vplyv na výkon. Už strata tekutín v objeme 2% telesnej hmotnosti počas výkonu ovplyvňuje kognitívne funkcie a aeróbny výkon. 2% telesnej hmotnosti pre 70 kg človeka znamená 1,4 litra vody. To nie je veľa, najmä ak hovoríme o vytrvalostných športoch na dlhých vzdialenostiach. 6-10% znamená ťažkú dehydratáciu, ktorá môže ovplyvniť srdcový výkon a telo sa doslova začne vypínať. Hydratácia môže doslova rozhodnúť, či sa vám v pretekoch darí alebo nie.

Nedovoľte, aby nesprávna hydratačná stratégia zničila vašu tvrdú prácu. Možno si poviete - ok, budem teda počas pretekov veľa piť. Nie je to však také jednoduché. Váš výkon je ovplyvnený nielen tým, koľko tekutín vypijete počas výkonu, ale veľkú rolu hrá aj to, aký druh tekutín pijete a ako sa hydratujete počas dňa, pred a po tréningu.

Ako sa hydratovať počas cvičenia

Váš cieľ počas tréningu a pretekov je jednoduchý: minimalizovať dehydratáciu.

V závislosti od trvania a počasia sa vaša úroveň dehydratácie bude líšiť, ale takmer vždy sa potíte, takže strácate vodu a dehydrujete sa. Čím dlhšia a teplejšia udalosť, tým ťažšie je vyhnúť sa dehydratácii. Dehydratácia počas cvičenia ovplyvňuje nielen váš výkon v pretekoch alebo tréningu, ale aj výrazne spomaluje proces regenerácie, a teda negatívne ovplyvňuje výkon nasledujúci deň alebo týždeň.

Ak ste schopní vziať si so sebou viac fliaš, vždy by aspoň jedna z nich mala byť zmes elektrolytov(SOS, NuuN), druhá môže byť energia(Skratch, Maurten) alebo čistá voda. Ak ste na dlhej jazde, naplňte si fľaše vodou aj elektrolytmi, alebo si vezmite so sebou tubu Nuun. Elektrolyty (a najmä sodík) zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho fungovania nervového systému a svalov, regulujú osmotický tlak v bunkách a čo je najdôležitejšie, pomáhajú vyhnúť sa stavu známemu ako hyponatrémia. Ten nastáva, ak pijete príliš veľa vody (áno, to je tiež problém) bez dostatku elektrolytov - vaše bunky začnú doslova "vybuchovať" čo môže viesť až k smrti, čo sa bohužiaľ stáva pomerne často počas dlhých vytrvalostných udalostí. Nie je to vtip.

Ak chcete byť presní, môžete si urobiť sweat-test v laboratóriu a zistiť tak, koľko sa potíte v rôznych podmienkach. Následne môžete prispôsobiť hydratáciu týmto výsledkom. Alebo môžete začať so všeobecnými zásadami vyššie a prispôsobiť si ich na základe toho, ako sa cítite počas a po tréningu. Zrátané a podčiarknuté: vždy sa hydratujte počas cvičenia a ak je to možné, používajte elektrolyty.

Hydratácia pred a po cvičení

Zatiaľ čo hydratácia pred cvičením viac súvisí s každodennou hydratáciou, odporúča sa popíjať z fľaše elektrolytovej zmesy asi hodinu alebo dve pred tréningom alebo pretekmi. To vám pomôže vyhnúť dehydratácií v počiatočných štádiách výkonu a budete sa cítiť lepšie pred ním. Odporúčame SOS hydration paket na tento účel - nízky obsah cukru, veľa elektrolytov, praktický na cesty.

Oveľa dôležitejšie je rehydratovať po tréningu. Táto fáza je rovnako dôležitá ako hydratácia počas cvičenia a musí sa vykonávať naozaj dôsledne. Táto časť nie je o návrate domov z trojhodinovej jazdy na bicykli v polovici leta a spláchnutím 2 litrov vody do seba. Správny prístup znamená pomaly a nepretržite, počas niekoľkých hodín, dopĺňa stratené tekutiny a podporuje tak vašu regeneráciu. Určite sa vyhýbajte sladkým nápojom alebo dokonca energetickým nápojom a držte sa vody a nízkosacharidových ionťákov!

Každodenná hydratácia

Ak robíte predchádzajúce dva body správne, potom budete v poriadku s pohárom vody sem-tam, väčšinou keď pociťujete smäd. Avšak v obdobiach vysokej intenzity tréningu, pretekárskej sezóny alebo indoor tréningového obdobia (ahoj december až marec!), dáva zmysel dopĺňať okrem vody aj elektrolyty. Nám vyhovuje Nuun, pretože je ľahké ho nosiť, je v rozpúšťacích tabletách, takže nepotrebujete shaker a chutí skvele! Verzia obohatená o vitamíny je skvelá najmä pre zimné mesiace. Udrží vás hydratovaných a plných energie oveľa efektívnejšie.

A znova - snažte sa vyhnúť sladkým nápojom, pamätajte, že káva vás dehydratuje a mala by byť nasledovaná väčším množstvom vody. Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov (low-carb, keto), potom sú elektrolyty pre vás ešte dôležitejšie.

Ak sa vám bude dlhodobo dariť správne zvládať hydratáciu, fueling a výživu, progres bude nasledovať.