Piliere výkonnosti

Na vytrvalostnom a silovom tréningu záleží. Veľmi záleží. Ale výživa a regenerácia sú disciplíny samy o sebe. Ak ste nedosiahli výsledky, o ktoré ste sa snažili napriek tomu, ako tvrdo trénujete, začnite pracovať metodicky v rámci tohto 4-pilierového prístupu. Koniec koncov, môžete byť len jedu malú zmenu od veľkého prielomu vo vašej výkonnosti.

Ak ste pristáli na tomto článku, je pravdepodobné, že ste kolega vytrvalostný alebo silovo-vytrvalostný športovec, ktorý sa snaží zlepšiť svoj výkon v športe, živote a všetkom ostatnom. Správne?

Potom to bude znieť povedome: rovnako ako mnohí z nás ste sa museli naučiť vnútorné piliere vysokého výkonu vo vytrvalostných športoch tou ťažkou cestou - pretrénovaním, narazením na povestnú stenu, zraneniami. Potom nasleduje demotivácia, hormonálna nerovnováha, chudnutie alebo naopak prírastok hmotnosti a samozrejme, viac rovnakých problémov.

"Zvyčajne to nie je nedostatok odhodlania, motívacie alebo fokusu, ktoré vás vykoľajili od vašich cieľov, ale chýbajúci systém a nerovnováha štyroch základných prvkov výkonu."

Vytrvalostné športy sú dlhé cesty amusíte byť trpezliví, metodickí a pochopiť základy toho, ako veci fungujú. Platí to pre profesionálnych športovcov rovnako ako pre víkendových bojovníkov. Aby ste vyvážili život, šport, výkon a zdravie, musíte pochopiť prvky výkonu.

Kľúčovými prvkami výkonu sú:

• Vytrvalosť
• Sila
• Regenerácia
• Výživa

Zatiaľ čo prvé dve sú zvyčajne ľahko pochopiteľné a nasledované, sú to posledné dva, ktoré robia všetok rozdiel medzi príjemnými a úspešnými pretekmi a strašným zážitkom. Dokonca aj tí najlepší profesionáli sa často mýlia. Z nedávnych príkladov pozri Mathieu Van Der Poels World Championship Road race v roku 2019 alebo 2020 a 2021 Ironmany Lionela Sandersa. Výživa a regenerácia sú disciplíny samy o sebe a nemali by sme ich podceňovať. Pozrime sa preto na jednotlivé prvky.

Vytrvalosť: dobre, toto je zrejmé

Je celkom zrejmé, že aby ste mohli dobre fungovať vo vytrvalostných športoch, musíte vybudovať vytrvalosť. Na tom je zvyčajne založený váš tréningový plán, ktorý hovorí, že by ste mali bežať toľko kilometrov s touto intenzitou a zvyčajne periodizujete svoj tréning, aby ste boli pripravení na vaše cieľové preteky. Urobiť tento krok je celkom jasné a jednoduché. Máte plán, nasledujete ho alebo sa prispôsobíte okolnostiam.

Systematickým tréningom kumulujete časom objem a únavu, čím posúvate svoje schopnosti a úroveň záťaže, ktorú dokáže caše telo tolerovať: čo nás dostáva k ďalším pilierom!

Sila: silnejšie telo vydrží viac

Zatiaľ čo väčšina z nás sa venuje určitej úrovni vytrvalostného tréningu v príprave na naše cieľové preteky, často zabúdame na pozitívne účinky silového tréningu.

"Silovým tréningom sa zameriavate na svoju biomechaniku, svalovú silu a odolnosť, hustotu kostí, odolnosť kĺbov a väzov a superkompenzáciu všetkých nerovnováh, ktoré môže priniesť každodenný život aj šport."

Keď hovoríme o silovom tréningu, nemusíme nevyhnutne myslieť drepy so 100 kg ale benchpressy. Väčšine z nás bude stačiť práca s vlastným telom, možno s kettlebellom alebo gumami, zatiaľ čo iní dávajú prednosť ťažkým závažiam v offseason.

Neexistuje jediný vzorec pre každého, ale mali by ste sa pobaviť so svojím trénerom o začlenení silového tréningu do prípravy na triatlon, bicykel alebo beh.

Regenerácia: odpočinok na "opravu"

Teoreticky stačí obyčajný zdravý rozum. Tvrdo trénujeme, preto tvrdo odpočívame. Len veľmi málo z nás to však robí správne. Ruka v ruke so správnou výživou a fuelingom, to je to, čo určuje, či sa vaša tvrdá práca vo vytrvalosti a sile premieta do výsledkov.

"Pravdepodobne vám prejde, že podceníte regeneráciu niekoľko týždňov, ale riskujete tým syndróm pretrénovania a stratu polovice sezóny."

Vaše telo musí opraviť stres, ktorému ho vystavujete, či už ide o stres fyzický, ako je tréning alebo psychologický, ktorý pochádza z práce, rodinného života apod. "Stres je stres," učí ma tréner. Tréningom a vystavovaním nášho tela stresu ovplyvňujeme náš imunitný systém, hormonálny systém, muskuloskeletálny systém a takmer všetky ostatné systémy.

Čas na regeneráciu je potrebný, aby sme umožnili všetkým systémom vrátiť sa do normálu, opravili svaly a doplnili všetky tie kalórie, ktoré sme spálili na počas tých 300km na bicykli minulý víkend.

Vedieť relaxovať je rovnako dôležité ako tvrdo trénovať!

Výživa: štvrtá disciplína triatlonu

Toto je téma, ktorá je najbližšie k našim srdciam tu vo Feedzone. Zatiaľ čo prvé tri sú veľmi na vás a vašom trénerovi, výživa je niečo, s čím vám môžeme pomôcť a to oveľa detailnejšie. Získanie porozumenia medzi tankovaním, hydratáciou a výživou, ako interagujú a vzťahujú sa na vytrvalostný tréning, je základom vášho úspechu.

Čo je "fueling"?

Fueling znamená, ako poháňate svoje telo počas a okolo tréningu. V podstate všetko, čo jete 1 hodinu pred, počas a 1-2 hodiny po tréningu, sa považuje za palivo. Jeho cieľom je zabezpečiť, aby ste mali energiu na samotný tréning, ale tiež aby ste správne doplnili stratenú energiu čo najskôr, a tým uľahčiť regeneráciu (a život)!

Palivo kombinuje celé potraviny s radom tyčí, žuvačiek, gélov a sacharidNa základe hydratácie. Tu je celý článok o tom, ako správne tankovať, pretože veríme, že sú to absolútne základné princípy, ktoré chce každý športovec dodržiavať. Vždy sa snažte #fuelyourrise.

Čo je výživa?

Výživa je všetko ostatné, čo nie je "palivo". Cieľom je zostať zdravý a konzumovať dostatok kalórií. Existuje niekoľko prístupov k výžive medzi vytrvalostnými športovcami, od starej školy vysoko-sacharidovej stravy na základe cestovín / zemiakov / ryže až po nízkosacharidové a dokonca aj ketogénne diéty. Zatiaľ čo každý prístup má svoje klady a zápory a do značnej miery závisí od preferencie a špecifickej situácie, to, čo by mali mať všetky prístupy spoločné, je jesť skutočné, minimálne spracované, na živiny bohaté a zdravé potraviny. Predstavte si veľa zeleniny, ovocia, orechov, vajec,mäsa (ak nie ste vegetarián/ka) a vysoko kvalitných sacharidov, ako je ryža, batáty atď. Ak sa budete držať týchto základných princípov, ste v polovici cesty.

Čo je hydratácia?

Podceňovaná časť režimu mnohými - a pritom jedna s najväčším efektom! Sme obrovskými fanúšikmi hydratácie, pretože je to rýchla cesta ku všetkému dobrému. Pomáha pri regenerácií, preprave živín, rovnováhe elektrolytov, sústredení, hladiny energie počas bežného dňa atď.

Možno si myslíte: "Mám to pokryté, pijem vodu" alebo "Sem tam si dám aj jonťák" Počkajte. Dopĺňanie tekutín je len jedna časť, vaše telo stráca soľ, minerály, sacharidy a elektrolyty. Navyše nestačí rehydratovať počas tréningových dní. Hydratačné zmesi sú nutnosťou každý deň, aby ste sa dobre zotavili, čím sa zlepší vaša sila a vytrvalosť.

Vidíte, ako všetko interaguje, spolupracujú na #fuelyourrise? Teraz máte rámec pre základné elementy, ktoré z vás robia skvelého športovca. Budeme sa podrobne zaoberať mnohými z týchto uvedených tém na našom BLOGU a v našich newsletroch.

Uistite sa, že sa tuprihlásite, aby ste nezmeškali žiadny dôležitý kúsok skladačky, a dajte nám nasledovať @feedzone_eu.