Princípy fuelingu športovca: Čo jesť pred a po tréningu?

Dopĺňanie živín počas výkonu je kľúčom k udržaniu výkonu a uľahčeniu regenerácie. Fueling znamená, ako poháňate svoje telo počas a okolo tréningu. V podstate všetko, čo jete 1 hodinu pred, počas a 1-2 hodiny po tréningu, sa považuje za "fueling" (palivo). Čo a kedy jesť?

1. Čo jesť pred tréningom

Pokiaľ sa nesnažíte o cvičenie "fasted", tj. na lačno a bez prísunu sacharidov (výhody si preberieme do detailu v ďalších blogoch), vždy by ste mali skonzumovať nejaké kalórie asi hodinu alebo dve pred začiatkom tréningu. V závislosti od intenzity takéhoto tréningu môže ísť o vyvážený mix medzi sacharidmi a bielkovinami, alebo o vysoko-sacharidovú stravu, ak sa práve pokúšate prekonať lokálne KOMs. Napriek tomu platí jedno hlavné pravidlo - zamerajte sa na kvalitu a pokúste sa vyhnúť Snickerskám. :)

Veľa sacharidov alebo pridať bielkoviny? To závisí od intenzity

Pri tréningoch s nižšou intenzitou odporúčame:

• Tyčinky Clif, Clif Builders alebo Clif Nut Butter Bars (najvhodnejšie)
• Tyčinky Skratch
• alebo zmiešajte čistý Puori Proteín PW1 s banánom (naša ideálna voľba)
• popri tom sa hydratujte jednou fľašou NUUN alebo SOS low-carb hydratácie

Pri tréningu s vyššou intenzitou alebo pretekoch sa zamerajte na:

• Clif BLOKS Energy Chews
• Skratch Energy Chews
• Maurten Gély alebo iné gély
• a pridajte fľašu Skratch Hydration Mix alebo hydratáciu s nízkym obsahom sacharidov, v závislosti od toho, ako ťažko plánujete ísť
• A, samozrejme, nezabudnite na kávu!

Palivo POČAS tréningu (dlhšieho ako 60-90 minút)

Cieľom je udržiavať zásoby glykogénu vo vašom tele na podporu vášho cvičenia.Fueling môžete úplne preskočiť, ak je záťaž kratšia ako 60 minút. Môžete pridať fľašu Skratch Hydration Mix alebo Maurten 160, ktoré vám dodajú nejaké sacharidy, ak máte pocit, že potrebujete doplniť kalórie navyše.

Mali by ste jesť počas tréningu? Ak áno, čo?

Pri tréningoch s vyššou intenzitou a tréningoch dlhších ako 60-90 minút budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť dopĺňať sacharidy. Môžete kombinovať rôžne produkty ako napr. Clif tyčinky, Skratch tyčinky alebo ryžové koláče,Clif BLOKS, Skratch Energy Chews, gélya sacharid nápoje ako Skratch Hydration Mix a Superfuel Drink alebo Maurten. V každom prípade, vždy majte po ruke nejakú low-carb hydratáciu, či už je to Nuun, SOS alebo podobná vysoko kvalitná hydratácia. Najmä v horúcom počasí a počas tréningu v interiéri sú vaše potreby elektrolytov oveľa vyššie ako normálne. Dopĺňajte tieto elektrolyty vždy, keď je to možné, vyplatí sa vám to formou rýchlejšej regenerácie a lepšieho spánku.

Čím dlhšie / ťažšie cvičenie, tým viac sacharidov je potrebných

Snažte sa doplniť približne 40-80 g sacharidov za hodinu,v závislosti od intenzity a dĺžky vášho tréningu. Platí pravidlo: čím dlhšie a ťažšie cvičenie, tým viac sacharidov za hodinu budete potrebovať. Ak ide o 4 hodiny ľahkého točenia na bicykli, 40-50g by malo byť v poriadku, ale ak sa bavíme o 4 hodinách s ťažkými intervalmi, potom je vhodnejšie cieliť na 70-80g. Napríklad Clif Bloks majú asi 45 g sacharidov na balenie.

3. Čo jesť po tréningu ako vytrvalostný športovec

Príjem bielkovín a sacharidov bezprostredne po tréningu (predtým než sa dostanete domov a máte možnosť dať si poriadne jedlo) je úplným základom, ak to myslíte vážne s úspechom ako športovec!

Dopĺňajte okamzite po tréningu!

Bielkoviny sú obzvlášť dôležité na zlepšenie regenerácie svalov a zníženie hladiny kortizolu. Bielkovinám budeme venovať väčšiu pozornosť v samostatnom príspevku. Zatiaľ je kľúčovou informáciu, že by ste sa mali usilovať mať vysoký proteínový koktail hneď po tréningu (osobne obľubujem 1 a pol domerky vanilkového Puori PW1,zmiešanú s mandľovým maslom a mrazenými banánmi a čučoriedkami).

Ak nemôžete mať shake, pretože ste na cestách, dajte si aspoň Clif Builders Bar alebo normálne Clif tyčinky. Obe majú dobrý pomer bielkovín. Tiež sa pokúste pomaly rehydratovať vodou alebo nízkosacharidovým jonťákom. Zamerajte sa na minimálne 250-400 kcal hneď po tréningu. Potom pokračujte skutočným jedlom za hodinu alebo tak potom.

Ak ste mali extrémne tvrdý tréning (v dĺžke alebo intenzite alebo oboje), potom máte perfektného spoločníka v Skratch Recovery Drink, ktorý obsahuje veľa vysoko kvalitných sacharidov a bielkovín.

"Nikdy nevynechávajte fueling. Vaše telo sa vám poďakuje a váš výkon sa zlepší. A čím ste starší, tým je to dôležitejšie."

Výživa a fueling je veda sama o sebe. Ani sme sa nedotkli dôležitosti doplnkov, nuans okolo regenerácie a spánku a mnoho ďalších kľúčových oblastí. Preskúmame všetky jeho zákutia v našich blogoch a newsletteroch, takže sa prihláste na odber tu.

Zatiaľ sa pokúste začleniť tieto základy do svojej každodennej rutiny a uistite sa, že máte dostatok kalórií, elektrolytov a vysoko kvalitných potravín vo vašom systéme, keď idete na veľké veci.