Cvičenie nalačno - prečo a ako maximalizovať spaľovanie tukov

V týchto dňoch sa o tréningu nalačno veľa hovorí. Každý, kto vo vytrvalostných športoch niečo znamená, zahŕňa vo svojej tréningovej metodológii nejakú formu tréningu nalačno a prístupu s nízkym obsahom sacharidov (low-carb). Tím Sky, tím Jumbo-Visma, nórsky triatlon atď. Ale čo to presne znamená a akí to má vplyv na vaše telo? Ako správne trénovať nalačno a vyhnúť sa negatívnym účinkom?

Na začiatok mi dovoľte celú problematiku zarámcovať. Predpokladám, že všetci sme väčšinou hobby a amatérski vytrvalostní športovci, ktorí chcú dosiahnuť svoje najlepšie možné ja. Základné princípy opísané nižšie fungujú pre každého, ale pre elitných športovcov je to trochu zložitejšie , veľakrát spojené s rôznymi nuansami.

Čo je tréning nalačno?

Predstavte si, že ste mali večeru, potom ste išli spať, ráno ste sa zobudili, mali len pohár vody a išli na 3 hodiny jazdy na bicykli. Jednodňové obmedzenie kalórií a scenár bez raňajok vytvárajú základ pre cvičenie nalačno. Týmto spôsobom vstúpite do tréningu s obmedzeným množstvom glykogénu vo svaloch. Počas tréningu konzumujete iba vodu alebo nízkosacharidové elektrolytické nápoje (Nuun, SoS), čím ešte viac vyčerpávate zásoby glykogénu.

Týmto spôsobom nútite svoje telo používať tuk ako palivo aj pri vyšších intenzitách, čím zlepšujete svoju schopnosť oxidácie tukov a postupne sa stávate strojom na ich spaľovanie.

Výhody dobrého spaľovania tukov sa prejavia najmä na dlhých vytrvalostných podujatiach (ako sú ironmman, ultra behy, etapové pretaky, audax..), kde môžete dosiahnuť jednu z dvoch vecí: buď ste schopní spalovať súčasne sacharidy a tuky pri vysokej intenzite, a preto ste schopní ísť rýchlejšie dlhší čas, alebo môžete udržať aeróbne úsilie po dlhšiu dobu bez straty energie a to pri menšom príjme sacharidov, čo funguje pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením sacharidov počas dlhých pretekov. Pozrime sa na dva scenáre:

Ironman scenár

Vašim cieľom je byť počas pretekov Ironman čo najrýchlejší. Zvyčajne počas Ironmana pálite približne 700-800 kcal za hodinu, čo za 9 hodinového Ironmana predstavuje okolo 7000kcal. 9-hodinový Ironman je relatívne vysoká intenzita úsilia. Za normálnych okolností dokážete prijať len asi 80-100 g sacharidov za hodinu, čo je približne 400 kcal. To je asi polovica toho, čo spálite každú hodinu, takže čím dlhšie idete, tým viac vám dochádza energia (a blížite sa k povestnej stene). Jednoducho nie ste schopní udržať energetický deficit tak dlho. Do hry vstupuje oxidácia tukov.

Telo má v podstate neobmedzené množstvo kalórií v tuku, pretože každý gram tuku obsahuje 9kcal energie. Otázkou zostáva len vaša schopnosť spáliť ich.

Schopnosť tela spaľovať tuk ako palivo sa nazýva oxidácia tuku a meria sa v gramoch za minútu. Dobrá základná úroveň oxidácie tukov je 0,5 g / min, ale môžete vytrénovať svoj metabolizumus až na 1g, ak ste naozaj dobrí. To znamená 30 g oxidácie tukov za hodinu, tj. 270 kalórií energie navyše zadarmo, prípadne 500, ak ste naozaj zviera. V podstate odstránite deficit tým, že dobre využijete svoj tuk, a preto sa budetecítiť oveľa lepšie v posledných 10k maratónu a možno si dokonca užijete poslednú hodinu pretekov! (Len žartujem, stále sa budete cítiť mizerne).

Ultra scenár

V ultra-diaľkových pretekoch (UTMB, preteky Audax atď.) zvyčajne idete s nízkou intenzitou po dobu 24 hodín alebo dokonca niekoľko dní. Počas tohto obdobia nie je možné jesť dostatok sacharidov bez toho, aby ste v tomto procese ochoreli. Aby ste mohli dobre skončiť v takýchto pretekoch, musíte byť strojom na spaľovanie tukov. Ak trénujete na tieto preteky a máte potrebný objem, už budete veľmi dobre pripravení na tuk, ale správnym tréningom nalačno môžete vytlačiť oveľa viac zo svojho tela.

Ako trénovať nalačno?

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte byť metodickí a pracovať na tom po dlhú dobu, ako to už zvyčajne býva, ale každý jeden tréning nalačno vám sám o sebe pomôže. Začnite jednoduchým pravidlom: Nejedzte raňajky alebo snack pred tréningom ak je tento tréning kratší ako 60 minút bez ohľadu na intenzitu, alebo 90 minút nižšej intenzity. Uistite sa, že sa dostatočne hydratujete pred a počas výkonu, ideálne s elektrolytickým nápojom, pretože pri low-carb tréningu vaše telo potrebuje výrazne viac elektrolytov ako zvyčajne. To platí pre beh, cyklistiku, plávanie alebo silový tréning. Ak to budete robiť väčšinu pracovných dní, veľmi rýchlo adaptujete svoje telo na pálenie tukov.

Okrem tohto základného pravidla sa pokúste urobiť dlhý tréning nalačno najmenej dvakrát mesačne. Dlhý tréning bude 1,5-3 hodiny behu alebo 3-5 hodinový bicykel na žiadne alebo malé kalórie. Vstaň, daj si kávu, elektrolyty a choď von. Počas tréningu môžete piť iba vodu a elektrolyty, alebo ak sa bojíte, môžete si vziať až 25 g sacharidov za hodinu (na to odporúčam CLIF bloky , pretože sa dajú ľahko dávkovať). Vezmite si to ľahko a nerobte 5-hodinový tréning nalačno na prvý pokus. Tiež to nie je cvičenie, ktoré by malo mať intenzitu v ňom. Zóna 1 alebo 2 maximálne, ľahká konverzačná jazda. Akonáhle sa zlepšíte, môžete pokračovať v pridávaní intenzity, ale držte sa od nej ďalej počas prvých niekoľkých pokusov.

Teraz máme ešte jedno pravidlo, najdôležitejšie: palivo správne po tréningu a uistite sa, že počas nasledujúcich 48 hodín doženiete svoje kalórie. Nesnažte sa zostať v kalorickom deficite, pretože to má na vás mnoho negatívnych účinkov, od straty svalovej hmoty, nízkej energetickej hladiny, problémov s imunitou a hormonálnej nerovnováhy. Opäť: uistite sa, že budete jesť dostatok kalórií! Noste ďalšie CLIF tyčinky vo vrecku počas nasledujúcich dvoch dní a natankujte na cestách. Tréningy nalačno, najmä na začiatku, si vyberajú vyššiu energetickú daň a musíte sa uistiť, že ju čo najskôr opravíte.

Postupom času uvidíte pokrok. Asi po 2 mesiacoch som bol schopný odjazdiť 3-hodinovú cyklistiku len na čiernej káve, v Z2 s úsekmi v Z3 v kopcoch, a to bez akýchkoľvek problémov. Žiadny hlad, žiadny nedostatok energie. Možnosti, ktoré to prináša sú návykové! Veľa zábavy pri pokusoch.