Stratégia výživy Ironman: Ako na výživu počas dlhého triatlonu?

Ak ste triatlonista v našich končinách, s najväčšou pravdepodobnosťou ste momentálne vo fáze prípravy na svoje hlavné preteky, váš tréning sa stáva špecifickým a dolaďujete posledné aspekty svojho výkonu. Ako sa hovorí; Výživa je štvrtou disciplínou triatlonu, čo určite platí pre dlhý triatlon. V prípade, že beriete svoj tréning a pretekanie vážne, sme si istí, že pred štarom máte svoju pretekovú stratégiu poriadne premyslenú a otestovanú v tréningu. Rovnako ako by bolo hlúpe ísť na ironman bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tempe, ktoré by ste mali byť schopní udržať v každej z disciplín, sme presvedčení, že je dôležité, aby bola vaša nutričná stratégia vopred definovaná a otestovaná. V tomto blogu sa pozrieme na základy ironmanskej výživy a predstavíme stratégiu, ktorú môžete otestovať a implementovať vo svojich pretekoch.

Začnime najprv praktickými radami

Cieľ vašej výživovej stratégie je v podstatej celkom jednoduchý - prijať maximálne množstvo energie, aké dokáže vaše telo spracovať počas trvania pretekov. Pretože sacharidy sú najľahšie stráviteľné makroživiny, je všeobecne akceptované, že by ste mali budovať svoju pretekovú výživu (takmer) výlučne na sacharidoch. Určite budete počuť príbehy a legendy o športovcoch, ktorí absolvujú dlhý triatlon len na 2 géloch a 1 tyčinke, keto bojovníkoch pretekajúcich na vode alebo iron-otcoch so sendvičom alebo bagetou prilepeným na bicykli. V každom prípade vás môžeme ubezpečiť, že ani jedna z týchto stratégií nevedie k optimálnemu výkonu.

Výživovú stratégiu by sme mohli skrátiť na nasledujúci odstavec:

Konzumujte 80 - 100 g sacharidov za hodinu v najľahšie stráviteľnej forme - tzn. gély alebo nápoje s vysokým obsahom sacharidov zložené z kombinácie glukózy a fruktózy. Ak dávate prednosť nejakému pevnému jedlu počas pretekov, môžete k nim pridať pretekovú tyčinku alebo želé. Buďte však opatrní, aby ste dostatočne otestovali svoju výživu v tréningu a nikdy neprekročte maximálne množstvo sacharidov, ktoré ste schopní stráviť za hodinu. Vyhnite sa iným makroživinám (tuk a bielkoviny) vo väčších množstvách. Za predpokladu, že to nenaruší vaše trávenie, môže byť prospešné prijať malé množstvo bielkovín (BCAA) počas cyklistiky.

Konzumujte 80 - 100 g sacharidov za hodinu použitím vysokosacharidových nápojov, gélov alebo želé.

Čo to znamená v praxi? Moja preteková výživa by vyzerala takto:

Pred štartom by som si dal Skratch Superfuel, pretože uvoľňuje energiu pomalšie ako iné nápoje. To by mi malo pokryť energetickú potrebu počas celého plávania. Gél po plávaní je dobrý spôsob, ako nakopnúť telo sachardimi a kofeínom. Na bicykel si beriem vlastnú nízkosacharidovú hydratáciu v jednej aero a jednej 750 ml fľaši, k tomu si beriem ďalšiu 750ml s 2x Maurten Drink 320. Osobne dokážem prijať najviac sacharidov pomocou maurten hydrogélových produktov a taktiež mi neprekáža ich chuť ani počas veľmi dlhých pretekov. Je pre mňa veľkou výhodou, že Maurten neobsahuje umelé sladidlá, ktoré mi vždy robili problémy už po 3-4 géloch. K tomu si zvyknem pribaliť Clif Blok Chews pre trochu rozmanitosti. Na behu by som pokračoval v konzumácii gélov Maurten, napriek tomu, že v tomto bode mi na ne už samozrejme nemám chuť. Ide o prijatie potrebného paliva, pivo a slané hranolky počkajú v cieli :). K tomu pridávam ionťák, redbull a kolu z občerstvovačiek - pozor! akonáhle začnete piť redbull a kolu, nemali by ste až do cieľa prestať, takže je lepšie počkať s nimi až na neskoršie fázy behu.

Môj hodinový príjem sacharidov na behu by bol o niečo nižší ako na bicykli. Verím, že väčšina z nás trávi lepšie, keď je náš žalúdok viac-menej nehybný. Majte na pamäti, že hydratácia na občerstvovačkách zvyčajne obsahuje sacharidy (odhadujem, že okolo 25 g na fľašu), ktoré musíte tiež započítať do vášho maximálneho príjmu sacharidov za hodinu! 

Dôsledne testujte svoju pretekovú výživu v tréningu - rôzne produkty fungujú inak pre rôznych športovcov za rôznych podmienok!

Hlbší pohľad do vedeckých poznatkov o výžive počas výkonu

Ak chcete lepšie pochopiť, prečo musíme ísť na hranicu trávenia sacharidov, aby sme maximalizovali výkon počas ironmana, pozrime sa na to, čo hovorí veda!

Zdroje energie - tuk je vždy po ruke

Existujú dva hlavné zdroje energie, ktoré môže naše telo využiť počas cvičenia - tuku a sacharidy. Ľudské telo má (pre naše účely) neobmedzené množstvo dostupnej energie z tuku (1 kg tuku predstavuje 9 000 kcal energie) a ide len o to,koľko tuku dokážete oxidovať (spáliť) za hodinu. Maximálna oxidácia tuku (MFO) môže ležať kdekoľvek medzi 0,3 - 1 g za minút. Konkrétna hodnota závisí od vášho tréningu, stravy, ako aj pohlavia. MFO 0,5g/min by sa dalo považovať za slušnú základnú úroveň, ktorú použijeme pre účely tohto článku. Spaľovaniu tukov a spôsobom, ako ho zlepšiť sa venujeme v predchádzajúcom blogu. Vyššie MFO by v zásade neovplyvnilo vašu výživovú stratégiu. Zvýšilo by to však tempo, ktoré môžete udržať počas celých pretekov, pretože by to zvýšilo množstvo energie, ktorú máte k dispozícii. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Glykogén - sacharidy uložené vo svaloch

Ako už bolo spomenuté vyššie, druhým zdrojom energie sú sacharidy. Sacharidy by sme mohli rozdeliť do 2 kategórií - sacharidy, ktoré nosíme v glykogénových zásobách (endogénne) a tie, ktoré konzumujeme tesne pred alebo počas podujatia (exogénne). Endogénne sacharidy sú uložené vo svaloch a pečeni. Množstvo sacharidov v glykogénových zásobách sa bude líšiť medzi jednotlivcami na základe faktorov, ako je pohlavie, telesná hmotnosť, zloženie tela (viac svalov = viac glykogénu), úroveň kondície a strava (strava s vysokým obsahom sacharidov = viac glykogénu), ale vo všeobecnosti bude niekde okolo 500 g sacharidov. Okrem toho máme okolo 100 g sacharidov uložených v pečeni -  tie však môžeme pre naše účely ignorovať, pretože zásoby pečene sú vyhradené pre mozog a nemôžu byť použité na fyzickú aktivitu.

Do hry vstupuje preteková výživa

Posledným chýbajúcim kúskom skladačky sú potom exogénne sacharidy. Ako je uvedené vyššie, počas dlhého vytrvalostného podujatia by sme ich mali prijať čo najviac. Prečo? Pozrime sa na pár jednoduchých výpočtov - počas ironmana spálime medzi 700 - 800 kcal za hodinu. Ak absolvujeme ironman za 9,5 hodiny (čo je veľmi kvalitný výkon pre hobby športovca) znamená to okolo 7 000 kcal. Povedzme, že dokážeme spáliť 0,5g tuku za minútu. Z tuku tak získame 2.560 kcal počas celého podujatia (0,5g*60min*9kcal*9,5hours). Predpokladajme tiež, že úplne vyčerpáme zásoby svalového glykogénu. Ten poskytne maximálne ďalších 2 200 kcal (550 g * 4kcal). Zásoby, ktoré nosíme v tele, tak poskytujú približne 4 800 kcal na celé preteky, čo znamená, že nám stále chýba približne 4 200 kcal na dokončenie podujatia v stanovenom čase (tempe).

Neexistuje žiadny spôsob, ako obísť pretekovú výživu počas dlhého triatlonu. Aj keď máte skvelý tukový metabolizmus a vyčerpávate všetky svoje zásoby glykogénu, minie sa vám palivo skôr, ako sa dostanete na maratón.

Na rad prichádza preteková výživa. V ideálnom prípade je trénované ľudské telo schopné stráviť 80 - 100 g sacharidov za hodinu. Konzumáciou 100 g sacharidov za hodinu sme stále sotva schopní vykompenzovať vzniknutý energetický deficit 4 200 kcal. (100g*4 kcal*9,5hours=3.800kcal), čo znamená, že pravdepodobne budeme počas posledných pár km behu trpieť (to k tomu patrí, však).

Je potrebné uviesť, že niektorí profesionálni športovci sú schopní stráviť až 150 g sacharidov za hodinu - to sú ale extrémne čísla, ktoré nie sú dosiahnuteľné pre nikoho z nás, hobby atlétov. 

Čo sa stane, ak nedopĺňate energiu správne?

Dokonca aj pri dopĺňaní na maximum je náš výkon počas ironmana obmedzený množstvom telu dostupnej energie. Ak jej množstvo ďalej znížime nedostatočný príjmom sacharidov, regulačný mechanizmus v našom mozgu nás doslova prinúti spomaliť, aby sme znížili spotrebu tak, aby zodpovedala úrovni dostupnej energie. Jednoducho povedané, ak nie je palivo, motor nemôže bežať. Mozog si všimne, že vám dochádza energia príliš rýchlo a prepne sa do režimu úspory energie, aby vás ochránil pred katastrofickými následkami. To je to, čo sa stane, keď narazíte na stenu alebo máte pocit, že bežíte s prázdnou nádržou.

Ako potom zlepšiť výkon na dlhom triatlone?

Verím, že sme jasne ukázali, že na dlhých vytrvalostných pretekov, akými je Ironman, je dostupnosť energie hlavným limitujúcim faktorom výkonu. Ako vlastne tréning ovplyvňuje výkon? Samozrejme, veľmi významne! S vyšším tempom prichádza vyššia spotreba energie a vyšší podiel energie musí byť dodávaný zo sacharidov. Hlavným zameraním tréningu na ironman (akonáhle ste zvládli základy a vybudovali si základnú vytrvalosť) je zlepšiť ekonomiku tela tak, aby spotrebovalo čo najmenej energie v danom tempe na jednej strane a aby ste boli schopní spaľovať tuk čo najrýchlejšie. To znie možno banálne, ale je to náročná systematická práca vo všetkých disciplínach. Tá vám umožní zvýšiť pretekové tempo bez toho, aby vám došla energia. A nezabudnite: TESTUJTE SVOJU PRETEKÁRSKU VÝŽIVU ČO NAJVIAC.