Tréning po 40-ke

Dostať sa do kondície, alebo ju výrazne zlepšiť, nie je po 40-ke ľahká úloha. A povedzme si to na rovinu: bude to len horšie!

Ale! Stále si môžete vylepšiť osobáky a tiež vybudovať telo, ktoré vydrží ďalších 60 rokov. Existuje niekoľko zmien, ktoré musíte urobiť oproti tréningu, ktorý ste robili keď ste mali 20 alebo skorých 30. Poďme sa najprv pozrieť na to, ako sa vaše telo skutočne mení:

1. Regenerácia – návrat z tvrdého tréningu alebo pretekov trvá oveľa dlhšie
2. Metabolizmus – máte tendenciu priberať na váhe oveľa ľahšie ako predtým
3. Svalová hmota a flexibilita – s pribúdajúcim vekom prirodzene strácate svalovú hmotu, čo je proces, ktorý sa po 60ke výrazne zrýchľuje
4. Hustota kostí a sila šliach – ide ruka v ruke s problémom svalovej hmoty

Existuje niekoľko aspektov, ktoré sa s vekom môžu zlepšiť - napríklad mentálna odolnosť - čo môže viesť k lepším výsledkom na veľmi dlhých vzdialenostiach. Každopádne, keď sa pozrieme napríklad na časy v jednotlivých vekových kategóriach na ironmanoch, jednoducho po 40ke začínajú ľudia spomalovať. Dá sa tento proces spomaliť? Samozrejme, ale bude to vyžadovať, aby ste prehodnotili svoj prístup a urobili nejaké špecifické zmeny v tréningu a výžive. Poďme sa pozrieť na niekoľko tipov.

Zamerajte sa oveľa viac na svoju regeneráciu, kvalitu vašej výživy a používajte niektoré veľmi špecifické doplnky na dosiahnutie optimálnych výsledkov!

Jednou z kľúčových zmien je dlhšia regenerácia, pretože tá ovplyvňuje všetko ostatné. Musíte sa len zmieriť s tým, že nebudete mať tri veľmi ťažké dni po sebe, a stále sa cítiť dosť dobre na to, aby ste trénovali štvrtý deň. V neskoršom veku sa odporúča mať ľahký deň po každom náročnom dni a dokonca si každý týždeň naplánovať deň alebo dva ako deň aktívneho odpočinku. Vaše telo skutočne potrebuje čas, aby sa zregenerovalo. Celkovo by ste mali byť lepší dodržiavaním tejto metódy, než snahou každý deň so seba vymžmýkať maximum. A nezabudnite počas svojho tréningu prijať trochu soli navyše! Pomôže to vášmu telu fungovať a všetkým neurotransmiterom strieľať správnym spôsobom!

S menším počtom tréningových hodín a pomalším metabolizmom možno budete musieť jesť trochu čistejšie a vedomejšie. Zamerajte sa na vysoko kvalitné potraviny, veľa zeleniny, chudé mäso a ovocie. Pridajte niekoľko pravidelných doplnkov ako multivitamíny a omega 3 , ktoré vám pomôžu regulovať hladinu energie.

Okrem nižšej energetickej hladiny a dlhšej doby regenerácie, ja osobne cítim najväčší vplyv starnutia na strate svalovej hmoty. Vyžaduje si to proste oveľa viac silového tréningu, aby som dosiahol rovnaký výsledok, aký by som dosiahol predtým z jednoduchého plávania a bicyklovania. Spočiatku som bol dosť znepokojený, ale potom som sa túlal po nekonečných akademických prácach, ktoré sa zaoberali touto otázkou, a prišiel som s riešením, ktoré, ako sa zdá, zatiaľ funguje. Stojí na troch pilieroch:

• Robte viac silového tréningu. Choďte do posilňovne trikrát týždenne a dvíhajte ťažké váhy. Mŕtve ťahy, drepy, bench press - majú množstvo výhod pre (starších) ľudí, nielen pre športovcov. Zdvíhanie ťažkých váh pomáha predchádzať osteoporóze, buduje svaly, ergo svojím spôsobom zvráti stratu svalovej hmoty a môže tiež zlepšiť vaše libido! Takže: choďte do posilňovne.
• Jedzte viac bielkovín. To ide ruka v ruke s číslom 1. Jedzte približne 1,5-2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň, doplňte to vytvalostnými a silovými tréningami a uvidíte rozdiel. Ja zvyčajne jedávam vajcia ráno, mäso na obed a niekedy aj na večeru a cez deň si k tomu dám 2 proteínové snacky.
• Kreatín a BCAA. Kreatín pomáha budovať svaly. Bodka. Možno sa bojíte, že sa z vás stane Rock a budete tak objemní, že to negatívne ovplyvní váš výkon, ale nebude to tak. Nemusíte brať také množstvo kreatínu ako kulturisti, ale 226ers majú veľmi pekné dávkovanie vo svojom pre-workout produkte, ktoré odporúčam každému. Dajte si ho pred každým tréningom, či už ide o silový, jazdu na bicykli alebo plávanie, čo vám poskytne potrebnú dávku kreatínu a tiež vám pomôže vykonať tréning na maxime. Ďalšia dobrá možnosť, ktorej dôverujú aj tour de France pros je Thorne Aminos.

Posledným problémom starnutia je hustota kostí a kvalita šliach. Tú je do značnej miery možné kompenzovať vyššie uvedeným postupom. Flexibilita začne byť problémom, ktorý by mohol časom viesť k poraneniam svalov a šliach. Jóga v dňoch odpočinku je skvelý spôsob, ako sa udržať zdravý a bez zranení. Vo vašom telefóne sú tisíce dobrých aplikácií, mne sa najviac páči Asana Rebel. A ak začnete sem-tam cítiť kolená, nezabudnite do svojej rutiny pridať kolagén. Kvalita je pri kolagéne kľúčová, dobrý kolagén môže mať v dlhom horizonte skutočne citeľné výsledky. Štúdie tu však nie sú presvedčivé, takže nemôžem povedať, že je to tak alebo onak, môžem prispieť iba svojou vlastnou skúsenosťou.

Kľúčové body sú veľmi jednoduché: starajte sa o svoje telo o niečo viac, ako ste zvyknutí, zásobujte ho dobrým jedlom, podporte vysokokvalitnými doplnkami a rutinou starostlivosti o seba a odmení vás tým, že vám umožní trénovať a pretekať ešte niekoľko ďalších desaťročí! Dajte nám vedieť, ak máte akékoľvek otázky na: support@feedzone.eu